EN
Sakto sa gitna ng modernong buhay, nahirapan ang marami na makamtan ang rekomendadong walong oras na pagtulog. Subalit, ayon kay Coach Culver Padilla, kilala bilang Coach Kel, ito'y maaaring makamit sa pamamagitan ng matalinong pamamahagi ng oras bago matulog.
"Ang number one tip ko para sa kalusugan ay ang pagkakaroon ng sapat na tulog," pahayag ni Coach Kel sa pakikipag-usap sa Philstar.com sa kanyang pagbisita kamakailan sa Awaken Fitness Center sa Metrowalk, Pasig City.
Bagamat ang walong oras ay itinuturing na ideal, sabi ni Coach Kel, depende ito sa pangangailangan ng katawan. "Ang pito hanggang siyam na oras ay sapat na, ngunit ang mahalaga ay ang konsistensiya. Sa iba, anim na oras ay sapat na," aniya. Binigyang diin ni Coach Kel ang kahalagahan ng regularidad sa gawi kaysa sa pagiging intense sa ehersisyo o routine.
Eto ang ilang mga paraan kung paano naaabot ni Coach Kel ang isang mahusay na pagtulog:
1. Walang kape pagkatapos ng ika-11 ng umaga.
Bilang payo ni Coach Kel, itigil ang pag-inom ng kape pagkatapos ng ika-11 ng umaga. Ibinunyag din niya na siya mismo ay umiinom nito ng itim. "Kung kailangan mo ng enerhiya, pwede rin namang gawin dito sa Awaken ang breath work. Maraming paraan ng paghinga na maaaring magbigay ng enerhiya, hindi lang sa pag-inom ng kape," ang payo ng kilalang fitness coach.
2. Walang gadget dalawang oras bago matulog.
Ito'y isang natural na hakbang, ayon kay Coach Kel. Ang paggamit ng mga gadget habang nasa kama ay nagpapabilis sa aktibidad ng isipan, kaya't apektado ang pagtulog. "Ito'y may layuning mabuti ang tulog," sabi ni Coach Kel.
3. Gawing madilim at malamig ang kwarto ng hindi bababa sa 18 digri Celsius.
Ang malamig at madilim na lugar ay hindi lamang para sa ilang pagkain, kundi pati na rin sa iyo, lalo na sa oras ng pagtulog. Ayon kay Coach Kel, ang madilim na kwarto ay nagpapataas ng produksyon ng melatonin, isang hormone na tumutugon sa dilim. Ang melatonin ay tumutulong sa oras ng iyong circadian rhythms (24-oras na orasan ng katawan) at sa pagtulog.
4. Manalangin o gumawa ng gratitude journal.
Para kay Coach Kel, ang pakikipag-ugma sa sarili ay nakakatulong hindi lamang sa pagiging nakatuon sa kanyang layunin sa fitness kundi pati na rin sa pagtulog. Ibinunyag niya na ang pagsusulat ng kanyang mga saloobin ay nagdudulot ng magandang tulog. "Pwedeng magdasal, gaya ng ginagawa ko, o gumawa ng gratitude journal. Ito ang nagpapakatino sa akin at nagbibigay ng mahusay na tulog," sabi niya.
5. Mag-supplemento.
Payo ni Coach Kel, ang magnesium ay nakakatulong. "Ang magnesium ay nakakatulong sa mabilis na paggaling. Tumutulong ito sa pag-hydrate ng iyong mga kalamnan. Isa itong electrolyte na nagtutulungan sa retensyon ng tubig sa katawan. Ang magnesium ay isang suplemento na talagang kinakailangan ng katawan ngunit bihirang natin ito makukuha sa pagkain, kaya kailangan nating kunin ito bilang suplemento," sabi ni Coach.
May ilang artikulo na nagsaliksik sa epekto ng magnesium sa pagtulong sa pagtulog. Ayon sa Sleep Foundation, isang pag-aaral ay nagpakita na ang magnesium supplementation sa halagang 500 miligram kada araw sa loob ng walong linggo ay nakakatulong sa mas mabilis na pagtulog, mas matagal na pagtulog, pagbaba ng paggising sa gabi, at pagtaas ng mga antas ng melatonin.
Tungkol naman sa pagtulog sa hapon o siesta, ipinaliwanag ni Coach Kel na ito rin ay makakatulong. Binanggit niya kung paano marami ang nagkakaroon ng pangangailangan uminom ng kape ng mga bandang 2:30 hanggang 3:00 ng hapon. "Sa agham, tingin ko talaga ay mga bandang 2:30 o 3:00 ng hapon ang oras kung saan depleted na ang energy level ng katawan," aniya.
Sa halip na sumunod sa tukso na uminom ng kape, inirerekomenda niya ang paggawa ng non-sleep deep rest (NSDR), isang klase ng tulog na hindi tumatagal ng higit sa 30 minuto, na maaaring tumagal ng 10 hanggang 22 minuto.